Célio Roberto da Silva Ramos *
Introdução
Pode-se notar um crescimento na área da Educação Física informal e assim, o espaço de atuação de graduandos em Educação Física, pois o conhecimento científico é cada vez mais necessário para o exercício dessa profissão. Portanto, existe uma grande preocupação com a produção de conhecimentos aplicados, ou seja, um direcionamento para o profissional que atua no mercado de trabalho. Desse mercado de trabalho, as academias de ginástica e musculação, caracterizam-se de maneira significante como principais empregadoras. A proliferação das academias de ginástica e musculação é um fenômeno internacional e, devido à rapidez dessa expansão, um melhor conhecimento desse fenômeno se faz necessário para buscar seu aprimoramento.
Não seria difícil encontrar quem nunca ficou em dúvida quanto à aplicação dos métodos e sistemas referentes ao treinamento de Força (TF), as duvidas já se aglomeram pela falta de uma única corrente que defina quais são os métodos e sistemas do TF, pois muitos estudiosos tendem a defender suas perspectivas e se valem deste ponto de vista, onde só aumentam a quantidade de literaturas, também as duvidas e incertezas de se estabelecer o melhor aprendizado.
Na tentativa de amenizar tais preceitos, para que se possa ter uma visão ampla e de acesso mais definido estamos oportunizando este trabalho a fim de acrescentar e melhorar o aprendizado de todos que se interessam sobre os métodos e sistemas relacionados ao TF, independente do empirismo ou bases cientificas para que seja aplicado no desenvolvimento do TF como uma atividade física segura e bem orientada.
Sem duvida as dificuldades já começam na definição quanto à nomenclatura do TF, pois são inúmeras denominações que se referem a este tipo de atividade, tais como: treinamento de força (TF), musculação, treinamento resistido, treinamento contra-resistência, sem esquecer o olímpico levantamento de pesos e os eventos do fisiculturismo, então levantamos alguns conceitos para que seja mais bem interpretado em seu contexto e amplie de forma positiva dando sempre opções de reflexão e escolha.
1. Conceitos de força muscular e treinamento de força
O TF nos dias de hoje tem deixado de ser visto apenas como sinônimo de musculação. Os mitos que o envolvem têm caído por terra, graças, em parte, à mídia, que vem esclarecendo e despertando a população em geral para seus benefícios. Desta forma, os próprios alunos têm buscado profissionais mais qualificados nas academias, que sejam realmente capazes de lhes prestar uma melhor assistência e orientação. E é fundamental que os já graduados e graduandos em Educação Física continuem seu processo de aprendizado e aprimoramento, inclusive em matérias que direta ou indiretamente, influenciarão no trabalho a ser desenvolvido junto aos alunos.
Força muscular
Autores
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Conceitos
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Zakharov(1991)
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Capacidade de superação da resistência externa e de contra-ação a esta resistência, por meio dos esforços musculares.
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Manso (1996)
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Representa a capacidade do indivíduo para vencer ou suportar uma resistência.
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Grosser (1989)
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É a capacidade de superar resistências e contra-resistências por meio da ação muscular.
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Baechle (1994)
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É a força que um músculo ou grupo muscular pode exercer contra uma resistência em um esforço máximo.
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Safrit (1995)
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É a força máxima ou nível de tensão que pode ser produzido por um grupo muscular.
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Hollmann & Hettinger (1983)
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Designação genérica para a força de um músculo. Entende-se, sendo tanto a força estática empregada por solicitação voluntária máxima de um músculo, como a desenvolvida durante uma tensão muscular voluntária, máxima, dinâmico.
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Treinamento de força
Autores
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Conceitos
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Tubino (1984)
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São os meios de preparação física utilizada para o desenvolvimento das qualidades físicas relacionadas com as estruturas musculares.
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Lambert (1987)
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É o conjunto dos processos e meios que levam ao aumento e ao aperfeiçoamento da força muscular, associada ou não a outra qualidade física.
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Godoy (1994)
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Atividade física desenvolvida predominantemente através de exercícios analíticos, utilizando resistências progressivas fornecidas por recursos materiais tais como: halteres, barras, anilhas, aglomerados, módulos, extensores, peças lastradas, o próprio corpo e/ou segmentos, etc...
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Fonte: modificado de Novaes & Vianna, 2003.
Sabe-se que nos dias de hoje o TF, foi incluído pelo o América College of sports Medicine como recomendações a um programa global para saúde e condicionamento físico (WILMORE & COSTILL, 2001:626).
GERALDES (2003) salienta que varias evidencias surgem de que o TF tem obtido benefícios satisfatórios aos componentes da aptidão física em relação à saúde, como o tratamento da osteoporose, controle da obesidade e na redução das taxas de episódios de quedas na população idosa, apesar de que os mais visíveis são quanto ao desenvolvimento da aptidão muscular (força e resistências muscular), aumento da massa muscular (hipertrofia) e melhoria da função física (desempenho nas atividades do dia-a-dia).
2. Princípios do treinamento de força
Sabe-se que a estrutura lógica para o TF foi organizada das aplicações dos métodos científicos relacionados pelo treinamento desportivo e de mecanismos pedagógicos interligados aos aspectos e características físicas, psicológicas, sociais e espirituais do individuo ou grupos para atingir o mais alto rendimento humano. Algumas regras foram recriadas quanto ao TF, para que sejam melhor compreendidas no desenvolvimento físico e com as respostas orgânicas aos estímulos aplicados. Desta forma apresentamos alguns princípios básicos para o TF:
a) Princípio da Individualidade biológica
b) Princípio da adaptação
c) Princípio da sobrecarga
d) Principio da Continuidade / Reversibilidade
e) Principio da Interdependência volume x Intensidade
f) Princípio da Especificidade
a) Princípio da Individualidade Biológica
As respostas ao treinamento são determinadas por características hereditárias associadas às influencias do meio ambiente, onde o aperfeiçoamento destas características técnico-esportivas se dá de forma específica e individualizada. Cabe lembrar que os ser possui estruturas físicas e psicológicas individualizadas, sendo a união entre as características do genótipo (carga genéticas recebida) e o fenótipo (carga geral de elementos que são adicionados após o nascimento).
Genótipo
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Fenótipo
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Estrutura
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Habilidades motoras e esportivas
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Biótipo ou estrutura corporal
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Nível intelectual
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Aptidões físicas e Intelectuais
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Consumo máximo de oxigênio e limiar anaeróbico
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Força máxima
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Percentual de fibras musculares
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Composição corporal
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Percentual dos tipos de fibras musculares
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Fonte: modificado de CHIESA, 2004.
b) Princípio da Adaptação
O principio da adaptação está relacionado pelos os níveis de estímulos, assim o organismo responde de maneira diferente a cada estímulo.
Condições de intensidade
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Carga adicional
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Estímulo
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Máxima
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100% a 90%
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Muito forte
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Submáxima
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89% a 71%
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Forte
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Moderada
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70% a 51%
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Médio
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Leve
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30% a 50%
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Fraco
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Fonte: Modificado de CHIESA, 2004.
DANTAS, citado por CHIESA (2004), reporta que estímulos que sejam fracos não produzirão adaptações satisfatórias e serão classificados como estímulos débeis. Os estímulos de baixa intensidade, que apenas excitam o organismo e não produzem adaptações, são chamados de médios. Os estímulos fortes são considerados como aqueles que provocam adaptações segura e prolongadas, quando utilizados de forma contínua e organizada. Os estímulos muito fortes acarretam sensíveis danos ao organismo e podem causar lesões se não forem controlados por meios de testes periódicos e avaliações.
c) Princípio da Sobrecarga
É caracterizada pela exigência física maior do que aquelas com as quais o corpo esteja acostumado. Sabe-se que o nível de aptidão muscular do praticante é evidenciado por esta grandeza e sem esquecer os objetivos do treinamento.
FLECK e KRAEMER citado por GERALDES (2003), sugerem que no TF a alteração da sobrecarga pode ser obtida através da manipulação de uma ou mais variáveis, tais como: a) peso ou resistência de treinamento; b) número de repetições; número de séries por exercícios; c) seleção do exercício; e) disposição (ordem da seleção dos exercícios) e f) período de recuperação entre as séries e exercícios.
Não podemos esquecer o tempo que o organismo levará para repor e estocar a energia imposta pela sobrecarga, desta forma apresentamos o período para recuperação das fontes energéticas usadas em um treino máximo e também a apresentação das cargas em uma sessão:
Sobrecarga de características máximas
Fonte energética
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Anaeróbico alático (ATP-CP)
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Anaeróbico lático (Glicogênio)
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Aeróbio alático (glicogênio e gorduras)
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Recuperação
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3 a 5 minutos
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15 minutos a 2 horas
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2 a 3 dias
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Fonte: BARBANTI, modificado por CHIESA (2004)
Carga de treino por sessão
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Tempo para restauração
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Extrema
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Maior que 72 horas
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Grande
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De 48 a 72 h
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Substancial
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De 24 a 48h
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Média
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De 12 a 24h
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Pequena
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Menor que 12 horas
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Fonte: ZATSIORSKY, modificado por CHIESA (2004).
As adaptações aplicadas das cargas referem-se no instante que o organismo esteja em nível alto de recuperação física e psicológica. Portanto, vale ressaltar que as impossibilidades de manutenção e elevação do estado nos treinos podem ser identificadas através de decréscimos no rendimento. Apresentamos os percentuais a serem trabalhados em relação às cargas para o treino e as valências físicas objetivadas:
Valências físicas
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Repetições
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Velocidade
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% de carga
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Nº de grupos
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Intervalos entre os exercícios
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Força pura
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1 a 4
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Lenta
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90% a 100%
|
4 a 6
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2' a 5'
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Força dinâmica
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5 a 15
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Lenta
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70% a 85%
|
3 a 6
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30'' a 1'
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Potência
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6 a 15
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Rápida
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60% a 70%
|
3 a 6
|
2' a 5'
|
Resistência muscular localizada
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Maior do que 12
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Média
|
40% a 50%
|
2 a 4
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1' a 2'
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Fonte: Modificado de Rodrigues & Carnaval, (1985).
d) Princípio da Reversibilidade / Continuidade
O principio da reversibilidade baseas-se em mudanças funcionais e morfológicas adquiridas pelo treinamento físico que acabam retornando aos estados iniciais decorrente de paralisação do treinamento (BARBANTI, 2001:25).
Desta forma, existe a necessidade de manutenção do treinamento aplicado de maneira continua, mantendo-se também a possibilidade de acrescentar que, quanto mais longo é o treinamento, maior será o tempo de destreino.
e) Princípio da Interdependência do Volume / Intensidade
Podemos considerar que seja um dos mais importantes princípios, pois representa a relação da aplicação do volume e da intensidade. Portanto, o volume do treinamento é calculado pelo numero total de repetições realizadas e, apresenta as seguintes variáveis: aumento do numero de repetições por grupo de exercício; aumento do numero de exercícios e aumento do numero de grupos. A intensidade é o rendimento de potencia do treinamento, é proporcional à velocidade com que a energia é utilizada. A intensidade pode ser calculada pelo peso médio levantado e pode ser modificada através das seguintes variáveis: aumento do peso nos exercícios; aumento ou diminuição da velocidade de execução e diminuição dos intervalos de recuperação entre os grupos. Deste modo, verifica-se que algumas alterações fisiológicas percebidas com o maior volume de treinamento ocorrem com a potência aeróbica, lipídios sangüíneos e a composição corporal. Já as alterações em força, potencia anaeróbica e resistência muscular, são advindas pelo incremento da intensidade do treinamento (COSSENZA, 1995). Assim, consideramos que o volume de treinamento com pesos é igual à carga de trabalho, sendo este diretamente proporcional ao custo calórico total do treinamento.
f) Princípio da Especificidade
Consideramos este principio com a pratica de uma atividade física que produzirá uma adaptação do organismo, sendo especifica para atividade física, contendo respostas nas mudanças funcionais e morfológicas durante o treinamento.
3. Métodos e sistemas de treinamento para seleção nas seqüências dos exercícios
Estes caracterizam pontos cruciais para estrutura de um treinamento, Portanto, foi feito um levantamento acerca de varias literaturas a fim de esclarecer e apresentar uma proposta coerente e que condiz com a realidade do TF em academias de ginásticas.
Colocamos algumas seqüências para facilitar tais aspectos na criação e montagem de programas de treinamentos específicos e condizentes com a realidade, apesar de existirem outras seqüências em várias literaturas que cada qual estudioso as defendem nas suas aplicações.
a) Método Simples ou Alternado por Articulação
Designa-se pela alternância progressiva dos exercícios diante de suas seqüências, ou seja, aplica-se um determinado exercício para um grupamento muscular e em seqüência um outro exercício que objetive outro grupamento muscular diferente do primeiro. Por exemplo, um exercício de extensão de joelhos e logo em seguida um exercício de abdução de ombros, facilitando uma melhor recuperação e aprendizado mais simples com menor intensidade.
b) Método Parcelado
Segundo COSSENZA (1995), utiliza-se este método em níveis de treinamento avançado, na forma de aumentar a intensidade e o volume, e evitar que se realize programa muito longo para não levar a um estresse metabólico.A montagem para um programa parcelado é mais comum em uma freqüência de quatro dias por semana, sendo efetuado duas vezes por semana cada grupo muscular.Temos como exemplo este tipo de programa:
* Segunda e Quinta-Feira: peito, ombro, tríceps, pernas e abdômen.
* Terça e Sexta-Feira: Coxa, perna, costas, bíceps, antebraço e abdômen.
* Quarta e Sábado e Domingo: Tempo de recuperação.
Existem outros tipos de parcelamento podendo ser elaborados da seguinte forma:
c) Método Duplamente Parcelado
Caracteriza-se com aplicação de duas sessões de treinamento no mesmo dia. Por exemplo:
Sessão
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Segunda - Quinta
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Terça - Sexta
|
Manhã
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Peito/Abdômen
|
Costas/Bíceps/Abdômen
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Tarde
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Ombro/Tríceps/Antebraço
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Lombar/Coxa/Perna
|
Fonte: Modificado de COSSENZA, 1995:23.
d) Método Triplamente Parcelado
Este método e utilizado por fisiculturistas em períodos de pré-competição, onde se aumenta o volume do treinamento.
Sessão
|
Segunda - Quinta
|
Terça - Sexta
|
Manhã
|
Peito/Abdômen
|
Costas/Bíceps
|
Tarde
|
Ombro/Perna
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Coxa/Perna
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Noite
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Tríceps/Antebraço
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Lombar/Abdômen
|
Fonte: Modificado de COSSENZA, 1995:24.
e) Método do "Puxe-Empurre"
Consideramos este método uma variação do método parcelado, com características próprias, combinando-se em uma sessão grupos musculares que agem "empurrando" e na outra sessão os que agem "puxando", como por exemplo:
Sessão de treinamento
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Grupamentos musculares
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1º sessão
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Peitoral/Deltóide/tríceps braquial
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2º sessão
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Dorsais/Bíceps braquial/Antebraço
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3º sessão
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Coxa/Panturrilha (descanso)
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4º sessão
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Tornar a refazer o treinamento
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Fonte: modificado de COSSENZA, 1995:24.
e) Método Convencional ou Básico
Considerado um dos mais antigos métodos dos TF, também conhecido por series ou sets, é usado bastante para iniciantes ou aqueles que estão retornando ao treinamento.
Este método inicia-se por exercícios básicos por agrupamento muscular, tendo os números de sets ou exercícios, o número de repetições por grupo e o peso, de acordo com os objetivos estabelecidos para o treinamento.
Podemos dividir em exercícios básicos, que colocam os músculos e articulações nos seus ângulos naturais e que ativam alguns números de unidades motoras; e exercícios complementares, cujas ações dos músculos são isoladas ao máximo dos seus sinergistas, enfatizando os feixes de unidades motoras dos agonistas.
f) Método Prioritário
Caracteriza-se por uma maior estímulo aos músculos trabalhados no inicio do programa do que os que são trabalhados no final (COSSENZA citado por FERNANDES, 2004), devido ao nível motivacional ser menor e ao estresse metabólico já instaurado na parte final da sessão.
Por exemplo, separamos o grupo muscular que pode ser deficiente em força e resistência, e reservamos para este grupo os primeiros exercícios. (ver exemplo abaixo: deltóides):
Ordem dos exercícios
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Exercícios específicos
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1º exercício
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Desenvolvimento por trás
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2º exercício
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Abdução de ombros com halteres
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3º exercício
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Crucifixo inverso na maquina
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Fonte: Modificado de COSSENZA, 1995:25.
g) Método Continuada ou Bombeada
Baseado em GERALDES (2003), este método consiste de níveis de intensidade elevada. Portanto, existe uma exploração máxima dos movimentos permitidos por articulação, visando e intensificando uma maior vascularização por meio de um elevado congestionamento sangüíneo local (hiperemia) (CHIESA, 2004:56).
Este método sofre algumas divisões e subdivisões, classificando-se em Super-Serie, Serie Composta, Pré-Exaustão.
h) Sistema de Super-Série
Consiste basicamente em dois movimentos, quando, logo após a realização do primeiro, realiza-se o segundo, estimulando a musculatura antagonista do primeiro, da-se um pequeno intervalo e realizam-se mais sets, conforma estiver programado. Por exemplo:
Movimento articular
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Material
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Grupo muscular
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Flexão do cotovelo
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Barra longa c/anilhas
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Bíceps Braquial/Braquial
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Extensão do cotovelo
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Barra longa c/anilhas
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Tríceps Braquial/Ancôneo
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Fonte: Modificado de COSSENZA, 1995:39.
Este método tem como vantagens uma redução total de uma sessão de treinamento. Outro fator é a garantia de um desenvolvimento harmônico nas proporções entre os grupos musculares. As desvantagens se apresentam no baixo incremento de força muscular, desta forma HATFIELD citado por COSSENZA (1995:39), sugere a inclusão de um pequeno intervalo de recuperação entre os exercícios do super-set para corrigir esta deficiência.
i) Sistema de Série Composta ou Drop Set
O objetivo deste método é utilizar todo o potencial do músculo treinado em angulações diferentes para atingir o maior número possível de fibras musculares (GUIMÂRES, 2002:24). Neste caso, aplica-se dois exercícios diferentes para o mesmo músculo executados um após o outro sem intervalos, Por exemplo, voador e supino para o peitoral, Rosca testa e Extensão do cotovelo com cabos para tríceps e rosca direta com barra e rosca alternada para bíceps.
j) Sistema do Super-Série Múltiplo
Realiza-se uma seqüência de três ou quatro exercícios para o mesmo grupo muscular, observa-se que segue os mesmos moldes do super-série. As vantagens e desvantagens deste sistema são as mesmas do sistema convencional, apenas havendo uma maior sobrecarga do sistema cardiovascular, acarretando numa maior aptidão orgânica. Por exemplo:
Seqüência I
- Supino Inclinado com barra
- Desenvolvimento de ombro pela frente
- Tríceps testa na máquina
Seqüência II
- Remada curvada com barra
- Puxada pela frente no pulley alto
- Rosca bíceps Scott na máquina
k) Sistema do Super -Série Tri-Set
JOE WEIDER citado por GUIMARÃES (2002), considera o sistema tri-set a utilização de três exercícios para o mesmo grupo muscular, sem intervalo de recuperação entre eles. Caracterizaram sua utilidade para desenvolver músculos que tivessem três ou mais porções a serem trabalhadas. Por Exemplo:
Seqüência I
- Desenvolvimento pela frente (porção anterior do deltóide)
- Abdução dos braços com halteres (porção medial do deltóide)
- Crucifixo inverso (porção posterior do deltóide)
Seqüência II
- Flexão abdominal (supra umbilical)
- Joelhos flexionados (infra umbilical)
- Flexão abdominal com rotação (oblíquos)
l) Sistema de Pré-Exaustão
O sistema de pré-exaustão pode evitar o efeito negativo dos pequenos grupos sobre os grandes. Exercícios que envolvem tórax (peitoral, dorsal largo, trapézio e deltóide) trabalham nas suas execuções com ajuda dos músculos dos braços (bíceps e tríceps), assim estes músculos por serem menores e mais fracos entram em fadiga antes que o grupamento específico tenha esgotado suas possibilidades energéticas. Exemplos:
Seqüência I
- Voador (peitoral) exercício complementar
- Supino deitado (peitoral) exercício básico e principal
Seqüência II
- Extensão dos joelhos na cadeira (coxa anterior) exercício complementar
- Agachamento com barra (coxa anterior) exercício básico e principal
Seqüência III
- Encolhimento de ombros com halteres (trapézio) exercício complementar
- Remada em pé (trapézio) exercício básico e principal
O sistema tri-set também é recomendado para os grandes grupos, utilizando um exercício básico, um complementar (isolamento) e outro básico para mesma região (CASEY VIATOR citado por COSSENZA, 1995:53). Por Exemplo:
- Leg press (exercício básico)
- Extensão de joelhos na cadeira (exercício complementar)
- Agachamento com barra (exercício básico)
m) Sistema de Série Gigante
Consideramos este sistema bem parecido com o super-set ou tri-set, sendo de maior intensidade, devido um maior grupamento de exercícios para o mesmo grupo muscular. Exemplo claro é a aplicação de seis exercícios para o peitoral.
Seqüência I
- Supino declinado
- Voador
- Mergulho nas barras paralelas
- Pullover com barra
- Crucifixo inclinado com halteres
- Crucifixo no puxador duplo (cross over)
n) Método do Set Crescente e Decrescente
Realiza-se um grupo de exercícios com o peso que pode ir aumentando ou diminuindo a carga imposta, executando o número máximo de repetições sem intervalos. Tem como resultado uma estimulação de uma grande quantidade de unidades motoras de diferentes potenciais de ação.
o) Método Circuito
Designa-se pela montagem de vários blocos de exercícios chamados de estações, sendo que cada uma delas se caracteriza por exercícios diferentes (FERNANDES, 2003).
p) Método Pirâmide
Consiste no método mais tradicional no TF, sendo que por muitas vezes as cargas são ignoradas, pela própria dificuldade de se obterem tantas variações da mesma, baseando-se na repetição. Podemos dividir o método em pirâmide em:
- Pirâmide Crescente
- Pirâmide Crescente truncada
- Pirâmide Decrescente
- Pirâmide Decrescente truncada
q) Pirâmide Crescente e Crescente Truncada
Segundo FERNANDES (2003), caracteriza-se pelo crescimento gradual de cargas e por uma diminuição também gradual de repetições, criando uma boa adaptação do sistema músculo-articular, colaborando inclusive para o aquecimento.
* Pirâmide Crescente
Kilagem (% de 1 RM)
|
Número de repetições por grupo
|
100%
|
1
|
90%
|
3
|
85%
|
5
|
80%
|
8
|
70%
|
10
|
60%
|
15
|
Fonte: modificado de FERNANDES, 2003.
* Pirâmide Crescente Truncada
Kilagem (% de 1 RM)
|
Número de repetições por grupo
|
90%
|
3
|
85%
|
5
|
80%
|
8
|
70%
|
10
|
70%
|
15
|
Fonte: modificado de FERNANDES, 2003.
r) Pirâmide Decrescente e Decrescente Truncada
Aplica-se exatamente ao contrário do exemplo anterior, havendo a possibilidade inclusive de utilizar sobrecargas mais elevadas.
* Pirâmide Decrescente
Kilagem (% de 1 RM)
|
Número de repetições por grupo
|
60%
|
15
|
70%
|
10
|
80%
|
8
|
85%
|
5
|
90%
|
3
|
100%
|
1
|
Fonte: modificado de FERNANDES, 2003.
* Pirâmide decrescente Truncada
Kilagem (% de 1 RM)
|
Número de repetições por grupo
|
60%
|
15
|
70%
|
10
|
80%
|
8
|
85%
|
5
|
90%
|
3
|
Fonte: modificado de FERNANDES, 2003.
4. Fatores indispensáveis na prescrição e montagem dos programas para treinamento de força
4.1 Duração da sessão de treinamento
Baseado em BRZYCKI citado por GERALDES (2003), reporta que a duração das sessões de treinamento é dependente de diversos fatores tais como: as reservas energéticas disponíveis, número de exercícios do programa, número de repetições e series propostas, disponibilidade de equipamentos no ginásio, número de praticantes utilizando o ambiente simultaneamente, dentre outros. Sendo o carboidrato o combustível durante exercícios intensos, observa-se que muitas pessoas depletam suas reservas de carboidratos trinando assim a sessão de treino praticada em uma hora de alta intensidade (PIPES, citado por GERALDES, 2003).
4.2 Freqüência do treinamento
Determina-se a freqüência do treinamento por duas variáveis, sendo a intensidade e o tempo de recuperação. Segundo o ACMS (2003), para populações de adultos saudáveis, estabelece como suficientes à freqüência de três vezes na semana a pratica de atividades físicas, com um período de 48 a 72 horas de recuperação, tendo sido citada estas recomendações por viários autores.
Tabela 01. Relação entre o grau de intensidade e as possíveis distribuições dos exercícios em um programa de TF.
Variáveis objetivadas
|
Duração do programa
|
Força (iniciantes)
|
6 semanas ou mais
|
Força (avançados)
|
12 semanas ou mais
|
Resistência muscular
|
6 semanas ou mais
|
Hipertrofia muscular
|
12 semanas ou mais
|
Fonte: HEYWARD, modificado por GERALDES (2003).
4.3 Número de exercícios no programa
Referencia-se que a aplicação de 14 (quatorze) exercícios seria o máximo aconselhável para um programa de desenvolvimento da força muscular. É citada ainda, a realização de muitos movimentos retardaria o desenvolvimento muscular pelo o estresse excessivo (BOMPA & CORNACCHIA, citado por GERALDES, 2003).
4.4 Número de séries
Segundo Rodrigues e Carnaval (1985), aportam como ideal na forma de objetivar o desenvolvimento da força dinâmica as seqüências de series entre 3 a 6. Baseado em HEYWARD citado por GERALDES (2003), que o critério para seleção de número de series e repetição seja objetivada de acordo a populações saudáveis.
Tabela 02. Relação entre as variáveis objetivadas e o número de series e repetições em um programa de TF.
Variável objetivada
|
Nº de séries
|
Nº de repetições
|
Força (iniciantes)
|
03
|
06-08
|
Força (avançados)
|
05-06
|
04-08
|
Resistência muscular
|
03
|
15-20
|
Hipertrofia muscular
|
05-06
|
0-12
|
Fonte: HEYWARD modificado por GERALDES(2003).
4.5 Número de repetições
FLECK e KRAEMER citado por GERALDES (2003), expressam que no TF o número de repetições propostas para um exercício determinado, depende dos objetivos a planeados seja: hipertrofia, potencia, resistência muscular. Lembrando que a intensidade para força o numero de repetições é menor e assim ao contrario.
São sugeridos que a faixa ideal para o TF dinâmico e hipertrofia, seja o número de repetições entre 5 (cinco) e 12(doze). Já para jovens saudáveis é melhor utilizar entre 8 (oito) e 12 (doze) para um melhor incremento da força e hipertrofia (RODRIGUES & CARNAVAL (1985); THOMPSON (1994), citado por GERALDES, 2003).
Considerações finais
O objetivo deste trabalho foi de melhorar o conhecimento e o entendimento acerca dos métodos e sistemas existentes no treinamento de força, a fim de determinar um único parâmetro para aplicação dos mesmos nas salas de musculação das academias de ginásticas.
Algumas pesquisas foram verificadas e apresentram que com relação à experiência profissional 47,69% possuem e 52,31% não possuem registro em carteira de Trabalho. Além da situação na questão da proliferação de academias clandestinas e empresários que contratam pessoas sem oferecer garantias, e muitas vezes sem qualificação profissional (ANTUNES, 2003).
Em outras pesquisas foi evidenciado que disciplinas específicas de ginástica e musculação obtiveram um abaixa porcentagem, pois relaciona com o não incremento dessas disciplinas pelos cursos superiores de Educação Física ou quando oferecidas não fornecem conhecimentos suficientes para o graduando atuar como professor dessas atividades quando formado (ANTUNES, 2003).
Este trabalho se faz relevante por ampliar o conhecimento dos acadêmicos e graduados em Educação Física e que estão a serviço profissional nas academias de ginásticas e musculação, na forma de contribuição fazendo uma revisão de literatura de todos os métodos e sistemas que mais se utilizam nas salas de musculação, existentes nas diversas literaturas e defendidas por vários estudiosos do assunto. Apesar de vários outros métodos e sistemas existirem que por muitas vezes não são utilizados ou os seus incrementos no desenvolvimento dos objetivos dos praticantes parecem ser minimizados, especificamos os mais importantes métodos e sistemas em relação ao TF neste trabalho, apesar de não descartamos a importância dos que não foram incluídos.
Referencias bibliográfica
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Nota:
* Faculdade de Alagoas (FAL)
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